眠れない夜が続く時に ― 睡眠のリズムとご家庭でできること

いつも訪問看護ステーション心奏のホームページをご覧いただき、ありがとうございます。

「布団に入っても眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」。眠りのお悩みは、ご本人にとってもご家族にとっても、とてもつらいものです。

梅雨の時期は、湿度や気圧の変化で眠りが浅くなりやすい季節でもあります。今回は、眠れない夜が続く時の考え方と、ご家庭でできる工夫、相談の目安をまとめました。

眠れない夜は、誰にでもあります

まず知っておいていただきたいのは、眠れない夜は誰にでもあるということです。環境の変化、心配ごと、体調、天気など、きっかけはさまざまです。

そして、眠れないことを強く気にするほど、頭が冴えて、かえって眠りにくくなることがあります。「眠らなくては」と力が入ること自体が、眠りを遠ざけてしまう場合があるのです。

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変わります。高齢になると、眠りが浅くなったり、朝早く目が覚めたりすることは、よくあることです。「何時間眠れたか」よりも、「日中を無理なく過ごせているか」を目安にしていただくと、気持ちが少し楽になります。

睡眠のリズムを整える、日中の過ごし方

夜の眠りは、日中の過ごし方とつながっています。

朝の光を浴びる

起きたら、カーテンを開けて光を取り入れましょう。朝の光は、体内時計を整える助けになると言われています。宮崎は朝から日差しが届く日も多いので、窓際で過ごすだけでも違います。

起きる時間をそろえる

眠れなかった翌朝も、できるだけいつもの時間に起きるほうが、リズムは崩れにくくなります。

昼寝は短めに

昼寝をする場合は、午後3時より前に、30分ほどまでにとどめると、夜の眠りに響きにくくなります。

体を動かす

散歩や軽い体操など、日中に体を動かすと、夜の寝つきを助けることがあります。夜遅い時間の激しい運動は、避けたほうがよいでしょう。

食事の時間を一定に

朝食を食べることは、体内時計を整えるうえで助けになります。夕食は寝る直前を避けましょう。

夜の過ごし方 ― 眠る前の工夫

寝る前の1〜2時間は、心と体を休ませる時間にしましょう。

・コーヒーや緑茶、紅茶など、カフェインを含む飲み物は、夕方以降は控えめに
・お酒は寝つきを良くするように感じられても、眠りを浅くすることが知られています。眠るための手段にはしないほうが安心です
・タバコに含まれるニコチンにも、目を覚ます働きがあります
・スマートフォンやテレビの強い光は、寝る前は減らしましょう
・お風呂は、ぬるめのお湯で、寝る1〜2時間前に済ませると、体が休む準備をしやすくなります
・寝室は、暗く、静かで、暑すぎず寒すぎない状態に。梅雨から夏は、エアコンや除湿を上手に使ってください

眠れない時は、布団の中で頑張らない

布団に入って30分ほど経っても眠れないときは、いったん布団から出て、薄暗い部屋で静かに過ごしてみましょう。穏やかな音楽を聞く、ぬるい白湯を飲む、といったことで構いません。眠気を感じたら、布団に戻ります。

「布団に入ると目が冴える」という結びつきができてしまうと、眠りにくさが続きやすくなります。布団は「眠る場所」にしておくことが大切です。

時計を何度も見るのも、焦りを強める原因になります。時計は見えない場所に置くのも一つの方法です。

ご家族ができること

ご家族は、つい「早く寝なさい」「ちゃんと寝ないとだめ」と声をかけたくなるものですが、ご本人が一番つらい思いをされています。

・「眠れないのはつらいね」と、まず気持ちを受け止める
・夜中に起きている様子があっても、責めず、そっと見守る
・朝は、カーテンを開けて、穏やかに声をかける
・睡眠の様子をメモしておくと、受診の際に主治医へお伝えしやすくなります（寝た時間、起きた時間、夜中に目覚めた回数など）

また、眠れない状態が続くうえに、いつもより気分が高ぶる、話が止まらない、お金の使い方が普段と違う、といった変化がある時は、早めに主治医へご相談ください。

相談の目安と、お薬について

次のような場合は、医療機関への相談をご検討ください。

・眠れない状態が、2〜3週間以上続いている
・日中の眠気やだるさで、生活や仕事に支障が出ている
・気分の落ち込みや強い不安、いらいらを伴っている
・いびきがひどい、呼吸が止まっているように見える（睡眠の病気が隠れている場合があります）

すでに眠りのためのお薬を処方されている方は、効きが弱いと感じても、自己判断でお薬を増やしたり、急にやめたりしないでください。飲み方や、お薬への不安は、主治医にご相談ください。

訪問看護でできること

訪問看護ステーション心奏では、精神科の経験を持つ看護師がご自宅に伺い、睡眠や食事、日中の過ごし方など、生活のリズムを一緒に確認します。眠りの状態を一緒に振り返りながら、ご本人に合った無理のない工夫を考えます。気になる変化は主治医と共有し、お薬についてのご不安も、主治医へつなぐお手伝いをします。

服薬のサポートについては服薬管理が難しい時の訪問看護の役割もご覧ください。利用の流れや費用は訪問看護の利用方法・料金についてに、よくいただくご質問はよくあるご質問にまとめています。

眠れない夜が続くと、ご本人もご家族も疲れてしまいます。一人で抱え込まず、お気軽にご相談ください。